远离肌少症,6关键补足蛋白质

2020-05-29 作者: 围观:788 95 评论
远离肌少症,6关键补足蛋白质

当被医师告知是肌少症的高危险群,蛋白质的摄取就格外重要!怎幺知道吃进肚里的食物,是否符合营养师建议的蛋白质总量?假如吃不够,可以另外补充高蛋白的营养补充品吗?
 

75岁的郑老师是朋友眼中的养生模範,饮食少肉、多蔬果,常走路及做甩手运动活络筋骨,没有慢性病,BMI值22很正常。最近他体重减轻,原本58公斤,瘦了5公斤,且手脚无力,给医师检查后,发现是长期营养不均衡,有肌少症疑虑,郑老师听了十分吃惊。医师建议,除了继续运动,必须增加热量摄取,提高蛋白质分量,才能帮助肌肉生成。

过去认为,有油花的肉类等高油脂食物是诱发三高主要原因,为了追求健康,不少60、70岁以上的老人家刻意不吃动物性食物,奶蛋也吃得很少,常是白饭搭配一、两样蔬菜;然而,蛋、鱼、肉、奶是优质蛋白质来源,具有修复身体组织及维持肌肉量的作用,长期缺乏,肌肉容易流失,伤口难以癒合外,还可能出现水肿、身体虚弱等症状。如果热量又摄取不足,肌肉很容易被迫当作热量来源被分解掉,使得肌肉质量变少,致使全身机能变差。

避免肌少症找上门,一定要重视饮食中蛋白质的「量」与「质」,再透过以下关键补充法,才能帮助肌肉生成及增加肌肉质量。
 

关键1》
每天蛋白质总量要充足

每天要吃多少蛋白质,总量才会充足,避免肌肉流失?台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示,一般正常人的建议量是每公斤体重吃0.8~1公克蛋白质,一名60公斤的成人每天需摄取48~60公克。但临床上发现很多生病的老人,一天无法吃到这个分量,所以如果发现一位60公斤的老人,三个月减轻5%(3公斤)或六个月降了10%(6公斤),就代表热量、蛋白质摄取不足。若要避免肌肉流失,每公斤体重建议可吃1.2公克蛋白质,总量约72公克;若有肌少症,每公斤体重甚至要提高至1.5克蛋白质,总量约90公克。
 

一般正常人每天蛋白质总量计算公式

每公斤体重=0.8~1公克

範例》体重60公斤,每天蛋白质需求总量=60公斤0.8~1公克=48~60公克蛋白质
 

肌少症每天蛋白质总量计算公式

每公斤体重=1.2~1.5公克

範例》体重60公斤,每天蛋白质需求总量=60公斤1.2~1.5公克=72~90公克蛋白质
 

关键2》
吃对含丰富蛋白质的食物

许多食物都含有蛋白质,所占比例不尽相同,究竟哪些食物蛋白质含量丰富(胺基酸完整)?马偕纪念医院医学中心营养课营养师赵强解释,六大类食物中,豆鱼蛋肉与奶类食物的蛋白质含量丰富,有人体无法自行製造的完整必需胺基酸,是身体组织需要的良好建材,被身体吸收利用的效率很高。最新评估蛋白质含量方法是「蛋白质消化率校正之胺基酸分数(PDCAAS)」,是从人体消化、吸收率对不同的蛋白质食物进行的分析,1分为满分,0分为最低分,其中的牛奶、奶製品、豆类、豆製品、鸡蛋、鱼、猪肉、牛肉、羊肉食物都是优质蛋白质,挑选这类蛋白质丰富的食物,可以充分获取蛋白质。

鱼肉蛋是动物性蛋白质,不适合素食者食用,但大豆、核果及种子、穀物(米、麦)类是植物性蛋白质,可提供素食者做为蛋白质来源,尤其是大豆及其製品胺基酸完整,且含有离胺酸及支链胺基酸,算是优良蛋白质。苏秀悦主任表示,大豆虽缺乏人体必需胺基酸──甲硫胺酸,但可与穀类搭配,利用「吃饭配豆」的「胺基酸互补」吃法,一样可以获得完整胺基酸,不过每份穀类蛋白质含量2~4公克,必需胺基酸不是很充足,不能单独作为提供肌肉生长的蛋白质来源。


注意!蔬果所含的植物性蛋白
不能成为蛋白质主要来源

网路媒体流传「7种蔬菜蛋白质含量丰富」,致使不少茹素者误以为多吃绿花椰菜、马铃薯等蔬菜就可以补充完整蛋白质,这错误的观念必须被澄清。

建议以「豆鱼肉蛋类」作为蛋白质来源,是因为每份豆鱼肉蛋类食物含有7公克蛋白质,虽然坚果、蔬菜、水果含有植物性蛋白质,但含量很低,每份只含1~1.5公克,不能成为蛋白质主要来源。

原先提供「7种蔬菜蛋白质含量丰富」讯息的营养师艾蜜莉‧吉伯特(Emily Gilbert)也做出了提醒,「植物蛋白质是不完整蛋白质,记得要搭配黄豆、全穀物食用,以确保摄取到足够的必需胺基酸」。

台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦强调,蔬菜、水果类主要提供膳食纤维、维生素、矿物质、植化素等营养成分,不建议将其作为蛋白质食物来源。 
 

关键3》
肌少症者每10公斤体重
需要1.2~1.5份蛋白质

每天蛋白质摄取总量可以用公式计算出来,可是怎幺知道吃进去的蛋白质食物符合总量?由前述的计算公式得知,如果体重60公斤,有肌少症迹象,每天要补充72~90公克蛋白质。但由于一般人并不清楚每种食物含有多少克蛋白质,所以,赵强营养师提供简易计算法,有肌少症的人可用「每10公斤体重需要1.2~1.5份蛋白质食物」来估算。

其实,并非所有蛋白质都来自豆、鱼、蛋、肉、乳品类食物,全穀根茎杂粮、蔬菜、种子坚果等也含有蛋白质,若用营养学上,「一份蛋白质类食物」是指蛋白质含量7公克的食物,将前面计算的肌少症者每天建议补充72~90公克蛋白质,直接除以7,这计算出的每日总蛋白质量可能会过量。故营养界整体考量后,以每10公斤体重做单位,来建议蛋白质类食物的分量。

肌少症者用「每10公斤体重,需要1.2~1.5份蛋白质食物」来估算,并平均分配在3餐中,一餐约要吃3~4份蛋白质类食物,每天只要份数对了,就不用担心蛋白质缺乏。

如何选购「一份蛋白质含量为7公克的食物」?赵强营养师提供几项快速辨认法:
 

★ 新鲜鱼、肉类

一份7公克蛋白质食物=新鲜鱼、肉类约食指、中指、无名指三指合併的大小(约35公克)=35公克猪里肌=35公克去皮鸡胸肉=35公克羊肉=35公克猪小排=35公克虱目鱼=35公克鲷鱼排=8只剥壳虾仁=1/2只去皮棒棒腿肉

小提醒》一份新鲜鱼、肉类蛋白质,可用一两换算。

到市场买生肉,不容易买到三只手指头的鱼、肉类,苏秀悦主任建议可以用台两(37.5公克)来计算,一台斤十六两,半斤八两,切成十六片或八片,每一片就是一两,一两生肉,约含一份7公克蛋白质。若是到市场买肉,可以请肉贩老闆协助切成一两肉;到超市挑肉,採用公克或公斤标示,可以自行换算,350公克的肉约等于10份肉类,以每餐吃2份肉类的建议量,则应将350公克肉分为5餐来吃。

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